Diet Dukan, yang dibangunkan oleh pakar pemakanan Perancis terkenal Pierre Dukan pada tahun 1975, telah mencapai kesempurnaan sepanjang sejarah pembangunan berterusan selama 30 tahun.
Ia berbeza daripada kebanyakan analog kerana kehilangan berat badan tidak dikaitkan dengan keletihan badan, mengehadkan diri dalam jumlah makanan yang digunakan, tetapi lebih dikaitkan dengan penyatuan hasilnya yang boleh dipercayai. Tidak menghairankan bahawa kaedah yang berjaya telah mendapat populariti liar.
Dr Dukan adalah salah seorang pakar terbesar dan paling berpengaruh dalam bidang pemakanan. Resipi untuk kaedahnya mengatasi obesiti dijual dalam jutaan salinan. Terus meningkatkan senjatanya yang hebat melawan lemak pinggang, Pierre Dukan kemudiannya mencipta versi ekspres diet "Tangga Turun Berat Badan" beliau.
Intipati diet Dukan
Diet protein mengikut kaedah termasuk 4 fasa terhad:
- "Serangan" protein jangka pendek menghapuskan sepenuhnya segala-galanya kecuali makanan yang kaya dengan protein. Pada masa ini, berat badan berlebihan hilang sekejap-sekejap.
- “Cruise” (“Alternation”) mengembangkan tema dengan lebih lembut: berselang-seli hari protein sepenuhnya dengan hari protein campuran dan sayur-sayuran, berat mencapai sasaran.
- Fasa "Penyatuan" ("Penetapan") diperlukan untuk memulihkan diet biasa. Buah-buahan, roti, keju dan makanan berkanji diperkenalkan semula secara beransur-ansur.
- Fasa "Penstabilan" berbeza daripada diet biasa hanya dalam satu hari, sekali seminggu, akan menjadi protein semata-mata, seperti semasa "Serangan".
Makanan yang kaya dengan protein (telur, daging tanpa lemak, makanan laut, produk tenusu sehingga 1% lemak) dimakan tanpa had. Dari awal mengikuti metodologi, hasilnya jelas. Kilogram cair di hadapan mata kita. Berat tisu adiposa hilang, otot dipelihara. Jadi nada otot yang membentuk garis halus dan elastik kekal. Persempadanan fasa yang jelas dan lancar bukan sahaja menghilangkan berat badan, tetapi juga menyatukan penurunan berat badan yang berjaya. Kulit, rambut, kuku bertambah baik. Kesejahteraan dan mood berada pada tahap terbaik.
Penulis, Pierre Dukan, menegaskan keperluan untuk berpegang kepada "hari protein" (setiap hari Khamis) sepanjang hayat anda. Satu hari puasa sebegitu akan membolehkan anda membetulkan berat badan yang bertambah sepanjang minggu ini.
Tempoh
Tempoh diet Dukan tidak stabil. Tempoh setiap peringkat diet Dukan ditentukan oleh bilangan kilogram yang mereka ingin turunkan. Setiap orang mempunyai berat sendiri yang sesuai secara optimum dengan parameter lain dan patut diusahakan. Lebih cepat dan lebih mudah untuk mengetahui berat badan ideal anda, berdasarkan untuk mengira bilangan hari menggunakan diet, menggunakan kalkulator berat ideal dalam talian yang disiarkan di tapak web.
Senarai Produk
Menurunkan berat badan tidak mengehadkan seseorang begitu banyak dalam hidangan yang ada. Lebih-lebih lagi, dengan setiap fasa, rangkaian produk yang digunakan bertambah.
Senarai makanan protein yang disyorkan. Keseluruhan metodologi adalah berdasarkan kepada mereka:
- Daging tanpa lemak (ham rendah lemak, daging lembu, ayam putih, ayam belanda, arnab);
- Organ dalaman (lidah, buah pinggang, hati);
- Ikan dan makanan laut (kupang, udang, daging sotong, udang karang, kaviar);
- Produk tenusu tanpa lemak (susu, kefir, keju kotej, yogurt - sehingga 1%);
- Tauhu tauhu tauhu.
Makanan bukan protein untuk diet Dukan:
- Teh (hitam, hijau, herba);
- Kopi (dibancuh, segera, tetapi bukan 3 dalam 1);
- Setiap hari anda boleh mengambil 1 sudu teh koko, kandungan lemak sehingga 14%;
- Sehingga 3 sudu besar tepung jagung atau susu skim setiap hari;
- Dedak gandum - 1 sudu besar setiap hari;
- Perasa (garam, dill, jintan, zest, mustard);
- Bahan tambahan perasa seperti vanillin, gelatin, perasa makanan, agen penaik doh.
Jangan lupa bahawa rempah merengsakan membran mukus mulut dan perut dan memburukkan lagi rasa lapar. Adalah disyorkan untuk tidak keterlaluan dengan lada, paprika, kari dan rempah panas yang serupa. Bawang - sekeping setiap hari sudah memadai.
Pasti akan merosakkan mod pada semua peringkat:
- Minum alkohol;
- Gula, serta sorbitol, sukrosa, fruktosa, dekstrosa dan seumpamanya;
- Buah-buahan seperti pisang, anggur, ceri dan ceri;
- kentang;
- Minyak, lemak, mayonis, sos berlemak;
- Roti putih.
Jika anda benar-benar mahukan sesuatu yang manis, anda boleh menggunakan pemanis sintetik, bukan karbohidrat.
Jom mulakan diet
Peringkat yang paling intensif buruh bermula, di mana hanya terdapat makanan mengikut senarai yang dibenarkan. Seterusnya, sayur-sayuran rendah kalori ditambah; pada yang ketiga, sedikit pasta atau keju keras boleh diterima, apabila penyatuan berlaku. Selain itu, untuk mengelakkan tekanan mental dan kemungkinan kerosakan, anda boleh mengatur percutian untuk diri sendiri seminggu sekali.
Malah pencuci mulut alkohol atau coklat yang dilarang tidak lagi akan membuat anda gila setiap kali anda pergi ke kedai, setelah menjadi mudah diakses.
Peringkat keempat - makan paling biasa enam hari seminggu juga digantikan dengan sejenis percutian, tetapi ini adalah hari puasa - hanya makan produk protein yang dibenarkan dalam senarai. Masa yang dibelanjakan untuk setiap segmen akan dikira oleh kalkulator khas, berdasarkan berat yang diperlukan.
Ia adalah penting untuk memasak tanpa menggunakan minyak atau lemak. Kuali bersalut teflon sesuai untuk menggoreng produk diet; anda boleh menyediakan resipi tanpa gris dalam ketuhar gelombang mikro, ketuhar, gril atau stim.
Rahsia kecil kejayaan ialah dedak oat. Pengambilan setiap hari memberikan rasa kenyang dengan minimum kalori dan menormalkan penyingkiran sisa dan toksin yang terkumpul di dalam badan. Ini juga merupakan produk yang sangat baik untuk menyediakan bubur, roti buatan sendiri dan pencuci mulut diet yang lazat.
Minum 1.5-2 liter air sehari, mineral masih atau berkarbonat ringan, akan memastikan fungsi badan normal, walaupun tanpa sebarang diet. Segelas sebelum makan dan segelas selepasnya akan membantu anda mencerna makanan anda dengan teliti.
Berjalan setiap hari bukan sahaja ke kedai dan belakang, berlangsung selama 20 minit dan senaman ringkas, kecergasan ringan atau bodyflex akan membantu anda berasa baik dan membentuk sosok yang menarik. Pierre Dukan berkongsi satu lagi rahsia untuk menurunkan berat badan dengan cepat - mengelakkan lif sepenuhnya.
Peringkat pertama: Serangan
Memulakan untuk mengatasi tabiat buruk anda adalah sukar. Tambahan pula, badan boleh bertindak balas dengan menyakitkan terhadap setiap proses pembersihan toksin. Peringkat Serangan adalah prosedur yang melelahkan dan tidak melebihi 10 hari. Adalah normal untuk berasa sedikit rasa tidak sihat, takikardia, dan mengantuk.
Tetapi ini adalah tempoh hasil yang paling mengagumkan. Pada mod maksimum, fasa ini akan mengambil masa sekurang-kurangnya 60% sekali gus. Selepas kesan pertama yang tidak menyenangkan, badan dioptimumkan, sumber baru diaktifkan dan keadaan bertambah baik. Dengan melakukan fasa Serangan, anda menurunkan berat badan serta-merta dan tidak dapat dielakkan.
Diet protein, hanya pada makanan yang disyorkan daripada senarai yang diluluskan, memberikan hasil: penyingkiran cecair yang berlebihan dalam tisu, kulit akan kehilangan kelonggarannya, menjadi lebih anjal dan tegang.
Menu harian untuk peringkat Attack adalah universal. Hidangan boleh ditukar dan digabungkan mengikut budi bicara anda. Diet dan resipi harian yang telah difikirkan sebelumnya akan membantu menjadikan setiap hari menyenangkan dan cerah. Makanan sihat tidak sinonim dengan makanan tawar.
Produk pemecahan protein dengan kekurangan cecair akan mengganggu fungsi buah pinggang dan membawa kepada mabuk yang serius. Hasilnya boleh menjadi sangat buruk. Adalah penting untuk minum lebih daripada dua liter air sehari dan makan dedak untuk membersihkan saluran gastrousus daripada bahan sisa.
Peringkat kedua: Pelayaran (Bergantian)
Pada akhir peringkat penurunan berat badan ini, berat akan mencapai tahap sasaran. Kini hari dibahagikan kepada dua kategori: hari protein, yang diselangi dengan hari protein dan sayuran. Hari-hari protein menyerupai peringkat Serangan, mereka tidak berbeza. Tiada apa-apa kecuali produk yang boleh diterima untuk tempoh sebelumnya. Pada hari campuran protein-sayur-sayuran, sebagai tambahan kepada yang telah dibenarkan, bahan pemakanan baru untuk hidangan muncul digunakan:
- Sayur-sayuran (timun, tomato, terung, zucchini, bayam, kubis, kedua-dua biasa dan kembang kol, brokoli, asparagus, lobak, labu), salad, kekacang;
- cendawan;
- soya;
- Sos sos rendah lemak.
Untuk menggunakan kaedah penurunan berat badan Dukan secara rasional, adalah wajar mempertimbangkan terlebih dahulu corak hari bergantian. Penulis sendiri mengesyorkan satu hari protein kemudian satu hari campuran. Tetapi anda boleh memilih resipi lain untuk menukar mod, contohnya tiga selepas tiga, syarat utama ialah jumlah tempoh bertepatan.
Untuk mencerna jumlah makanan yang meningkat, sekarang makan 2 sudu besar dedak dan teruskan minum sekurang-kurangnya 2 liter air. Kebiasaan berjalan di udara segar selama setengah jam akhirnya akan menyatukan hasilnya.
Pada mulanya, ia akan kelihatan bahawa selepas bercampur hari kadar penurunan berat badan akan berkurangan. Malah, segala-galanya adalah teratur: diet protein, sayur-sayuran dan dedak menyatukan hasil air yang berlebihan meninggalkan tisu. Secara beransur-ansur menormalkan metabolisme anda, air akan kembali sebahagian, tetapi penurunan berat badan akan berterusan.
Peningkatan rangkaian produk yang tersedia akan membolehkan anda mempelbagaikan resipi dan anda boleh memasak hidangan yang tidak lagi cetek dengan senang hati. Di bawah ialah contoh: diet harian peringkat Pelayaran (Bergantian), dijadualkan secara berasingan untuk hari protein dan untuk hari campuran.
Peringkat ketiga: Penggabungan (Consolidation)
Hari-hari sukar telah di belakang kita. Yang tinggal hanyalah untuk menyatukan apa yang telah dicapai. Berapa lama masa yang akan diambil bergantung pada mod yang dipilih pada mulanya, berdasarkan pengiraan bahawa setiap 1 kg hilang pada kadar purata 10 hari, nombor yang tepat boleh dikira oleh kalkulator. Satu hari protein ditulis dengan tegas ke dalam kalendar.
Memperluaskan pelbagai produk yang dibenarkan. Sudah ada sesuatu untuk pergi ke kedai:
- Buah-buahan atau beri sehari, contohnya sebiji epal, sepotong tembikai, sebiji oren. Tidak termasuk makanan berkarbohidrat tinggi (ceri, anggur, pisang);
- 100 gram roti bijirin;
- 40 gram keju keras dengan kandungan lemak sehingga 40%. Adalah dinasihatkan untuk mengelakkan keju biru, keju kambing dan keju yang diproses.
Sekali seminggu, hidangan sampingan yang mengandungi kanji pilihan anda sesuai: sehingga 220 gram nasi penuh, kentang jaket (hanya direbus), lentil, pasta atau maksimum 200 gram soya, kacang ayam, kacang, gandum, couscous, polenta. 2 gelas wain kering dan beberapa sudu madu dibenarkan. Sekali seminggu, diet daging akan diperluaskan sebanyak 150 gram daging babi (walaupun digoreng).
Protein Khamis: bermula dari fasa penyatuan, seminggu sekali (penulis mengesyorkan setiap hari Khamis) makan hanya diet fasa Serangan.
Mengikut prinsip kaedah Dukan, menggunakan puasa protein mingguan biasa akan membantu anda menyingkirkan gram yang diperolehi sepanjang hari dan mengekalkan hasil yang berterusan sepanjang hayat anda. Adalah penting untuk mengikuti peraturan air minuman, dedak dan berjalan kaki setengah jam.
Peringkat keempat: Penstabilan
Segmen ini hampir tidak boleh dipanggil peringkat penuh. Tiada sekatan pada diet, anda boleh makan sesuka hati, walaupun pencuci mulut. Berat sasaran itu telah dicapai dan dikekalkan. Perbezaan dari tempoh ini:
- Setiap minggu - "protein Khamis" (atau hari lain);
- Dedak 3 sudu pagi. Anda tidak perlu mengisi diri anda dengan makanan mentah, anda boleh membakar roti, pencuci mulut comel: keropok atau biskut;
- Air dan berjalan. Walau bagaimanapun, ini sepatutnya menjadi kebiasaan sekarang;
- Cuba jangan terlalu menikmati gula, tepung dan kentang. Lebih banyak protein terdapat dalam makanan dan sayur-sayuran dalam menu, makanan akan menjadi lebih sihat;
- Ingat bahawa seseorang yang hidup secara aktif dan mudah alih tidak menjadi lebih baik pada dasarnya.
Pilihan nyata "Tangga Turun Berat Badan"
Pengarang diet Dukan dengan jelas memahami bahawa tidak semua orang dapat mengikuti arahan peringkat jangka panjang dengan ketat. Ramai orang yang ingin menurunkan berat badan tidak akan dapat melakukan ini menggunakan kaedah yang dicadangkan atas sebab perubatan. Diet protein Dukan selama 7 hari akan menyebabkan kurang kesulitan, mengurangkan pound tambahan.
Memodenkan kaedah penurunan berat badan yang sihat secara berterusan, pada tahun 2007 beliau mengeluarkan buku "The Weight Loss Ladder," yang serta-merta menjadi laris global. Di dalamnya, Pierre Dukan menawarkan resipi yang lebih pendek dan kurang meletihkan.
Satu minggu dibahagikan kepada tujuh langkah konvensional mengikut hari. Setiap hari, bermula dari hari Isnin, menu ditambah oleh satu jenis produk setiap hari. Berkembang secara konsisten seperti anak tangga, Diet Dukan Express meningkat sehingga Ahad apabila seluruh kedai runcit dibenarkan.Kursus asas menu ialah Serangan fasa protein yang sudah biasa. Unsur tambahan juga ada - makan dedak (2 sudu besar), berjalan kaki 30 minit setiap hari dan minum sekurang-kurangnya 2 liter air.
Selepas keputusan diperoleh, sejenis analog Penyatuan dari versi penuh bermula - penyatuan. Untuk setiap kilogram yang hilang, Tangga Turun Berat memerlukan anda pergi ke kedai 10 hari berturut-turut hanya untuk catuan Sabtu anda.
Menu harian diet ekspres Dukan "Tangga Turun Berat Badan":
- Isnin: Hari makan protein, seperti dalam versi penuh;
- Selasa: Menu campuran protein-sayuran fasa Pelayaran (Bergantian). Anda boleh makan sayur-sayuran yang tidak mengandungi kanji (timun, kubis, salad, zucchini, bawang, tomato);
- Rabu: Sebagai tambahan kepada protein dan sayur-sayuran, terdapat peluang untuk makan sehingga 150 gram buah-buahan, kecuali yang mengandungi gula (pisang, ceri, buah ara - segala-galanya dalam senarai);
- Khamis: Di atas + roti bijirin penuh (dua keping);
- Jumaat: tambah sekeping keju dengan kandungan lemak sehingga 40%. Menu kini sepadan dengan fasa Penyematan versi penuh;
- Sabtu: diet semalam digabungkan dengan 200 gram bijirin, pasta, kentang rebus;
- Ahad: Hidangan lengkap dengan dua gelas wain dan pencuci mulut. Dedak setiap pagi.
Pemakanan yang ringkas dan sihat ini memberikan hasil 750 – 1000 gram seminggu tanpa sebarang masalah. Tangga protein, melalui penurunan berat badan yang perlahan, membina semula metabolisme dengan lancar, tidak memberi tekanan pada jiwa, dan yang paling penting, kulit tidak kendur dan tanda regangan ciri penurunan berat badan secara tiba-tiba tidak muncul.